Kuidas täpsemalt me siis saame oma vaimset tervist parandada ja toetada?

Olenemata sellest, kas tunned end ülekoormatuna, ärevana või lihtsalt vaimselt kurnatuna, ei pea vaimse tervise eest hoolitsemine olema kallis või aeganõudev. Tegelikult võivad väikesed igapäevased harjumused tuua suurt kasu. Allpool on 10 lihtsat ja teaduslikult tõestatud nõuannet vaimse heaolu toetamiseks - need sobivad ideaalselt nii kiire elutempoga inimestele, ja ka neile, kes soovivad esialgu vaimse tervise toetamisel alustada väikeste sammudega.

1. 🌞 Ole igal hommikul 10 minutit õues (võimalusel päikese käes)

Päikesevalgus suurendab serotoniini, mis aitab reguleerida meeleolu ja energiat. Vaid 10-15 minutit loomulikku valgust võib parandada sinu une-ärkveloleku tsüklit ja vähendada depressiooni sümptomeid. Pole päikest? Siis ole lihtsalt õues – see, et päike otseselt ei paista, ei tähenda, et looduslik valgus puudu oleks.

Boonusnipp: Kui tõesti ei tunne, et sooviks õue minna, siis ava aken, hinga akna juures värsket õhku. Või, kui Sul on rõdu, siis joo näiteks hommikul kohvi või teed rõdu peal. Ka see on väike samm paremuse poole.

2. 🧘‍♀️ Proovi 5-minutilisi hingamisharjutusi

Sügav hingamine aitab rahustada närvisüsteemi ja vähendada ärevust. Üks lihtsamaid tehnikaid on niinimetatud kastihingamine: hingake 4 sekundit sisse, hoidke 4 sekundit kinni, hingake 4 sekundit välja ja hoidke 4 sekundit kinni. Kui vähegi võimalik, siis tee mine toast välja ning hinga kohe päris korralikult värsket õhku sisse. Ikka sügavalt ja mõnuga.

Boonusnipp: ühenda hingamine õues käimisega. Lisaks võid juurde teha sellise väikse teadveloleku (ehk kohaloleku) harjutuse – leia loodusest mõni huvitav objekt, lind või loom ning suuna kogu oma tähelepanu sinna. Vaata kõiki detaile. Veeda niimoodi mõned minutid.

3. 📵 Tee 1-tunnine sotsiaalmeediapaus

Liiga palju sirvimist on seotud ärevuse, võrdlemise ja läbipõlemisega. Proovi päevas üks tund digitaalset detoxi - eriti söögi ajal või vahetult enne magamaminekut. Alusta kas või sellest, et näiteks söögi ajal ei kasuta telefoni, vaid oled kohal ja naudid sööki.

Boonusnipp: lülita välja mittevajalikud teavitused.

4. 🧂 Söö päevas üks meeleolu tõstev suupiste

Sa ei vaja täielikku toitumise ümberkorraldamist. Lihtsalt lisa päevas üks asi, mis toetab sinu aju:

• Banaan (B6 ja serotoniini jaoks)

• Kreeka pähklid (oomega-3-ained)

• Tume šokolaad (jah, tõesti)

Boonusnipp: tee endale mingi selline toit, mis sulle väga maitseb ja mille söömist sa ootad. Selleks sobib hea vahepala, snäkk või väike magustoit. Miks mitte üks tõeliselt hea võileib tööle lõunaks?

5. 🚶‍♂️ Liigu 10-15 minutit

Sa ei vaja jõusaali. Lühike jalutuskäik või tantsupaus võib parandada meeleolu ja vähendada ärevust. Liikumine aitab kehal endorfiine vabastada ja vähendada kortisooli.

Boonusnipp: Kui jalutama minna ei jaksa, siis tee kas või mõned venitusharjutused. Kas või 10 kükki.

6. ✍️ Kirjuta üks asi, mille eest oled tänulik või hakka päevikut pidama

Tänulikkusepäevik on tõestatud, et see suurendab õnnelikkust ja vastupidavust. Hoia märkmikku või kasuta märkmete rakendust. Piisab vaid ühest lausest päevas, et oma mõtteviisi ümber lülitada. Teine asi on proovida päevikut pidamist. See võib esialgu tunduda veider või igav, kuid on teada, et päeviku pidamine aitab toetada vaimset tervist. Kuidas? Siin on 8 viisi, kuidas päeviku pidamisest kasu saad (University of St. Augustine for Health Sciences):

• Päeviku pidamine võib aidata sul lõõgastuda, tulla toime ärevusega ja depressiooniga;

• Soodustab enesekindlust, sest päevikute kirjutamine on suurepärane viis harjutada positiivset eneseväljendust;

• Eneseotsingud viivad arenenuma emotsionaalse intelligentsuse tekkimiseni;

• Eesmärkide saavutamine võib olla lihtsam, kui kirjutad neist päevikutes ja kasutate eesmärkide seadmiseks SMART-mudelit;

• Võid tunda end inspireerituna, sest päevikute kirjutamine toob esile sinu loovuse;

• Asjade käsitsi üleskirjutamine võib parandada sinu mälu;

• Oma tunnetest ja olukordadest kirjutamine võib aidata parandada kriitilise mõtlemise oskust;

• Kirjutamine parandab sinu kirjutamis- ja suhtlemisoskust.

Jah, aga millest ma peaksin kirjutama? See on küsimus, mida nii paljud meist küsivad. Hea on lihtsalt alustada kõigest, mis pähe tuleb. Aga kui tunned, et vajad juhiseid, siis on meil selleks suurepärane vahend. Selle nimi on 365 psühholoogilist teemat päeviku pidamiseks, et õppida ennast tundma ja armastama, ja see võib olla väga kasulik, kui sa ei tea, millest päevikusse kirjutada.

Boonusnipp: Kui kirjutada ei jaksa, siis võid ka enne magama minekut mõttes tänulikkust avaldada kõige eest, mis sul on. Või näiteks iga nädala lõpus võtta kokku ja tänada kõige eest, mis tore ja mõnus oli. Aga see ei ole nii, et mõtled “ma olen tänulik kõige eest”, vaid hoopis hakkad konkreetselt üles lugema, mille eest tänulik oled. Siis on asjal mõju.

7. 📞 Helista või kirjuta sõbrale

Inimlik side on oluline. Isegi lühike sõnum, et kellegagi ühendust võtta, tõstab mõlema meeleolu. Sotsiaalne toetus vähendab üksindust ja parandab pikaajalist vaimset tervist.

Kui vihasena helistad sõbrale siis, tuleb mõelda, et ei ela tema peal seda välja, vaid temale. Lisaks, tasub kaaluda, et kuidas sõbra tuju on, et võib-olla on temal veel halvem päev. Võimalusel küsi enne sõbralt luba, et kas sa võid talle midagi välja elada.

Boonusnipp: Kui sul on kodus lemmikloom, siis temaga aega veetmine on ka suureks abiks, kui sõbrale helistada ei taha. Kui pole, siis võib ka toalilledega rääkida – ka neis on energia.

8. 🎧 Kuula muusikat, mis sobib sinu meeleoluga

Muusikateraapia on päriselt ka olemas. Ükskõik, kas sul on vaja rahuneda või saada energiat, õige esitusloend võib su vaimset seisundit muuta. Kasuta muusikat teadlikult - mitte lihtsalt taustamüra. Nii saad muusikateraapia seanssi kodus teha.

Boonusnipp: kui muusikat ei taha kuulata, saab äkki kuulata vihma sabinad, merelainete kohinat, kaminas puude prõksumist või muid valikuid, mida loodus pakub. Kas või linnulaulu.

9. 🛑 Ütle „ei“ ühele asjale

Piiride seadmine võib koheselt vähendada vaimset segadust ja läbipõlemist. Proovi öelda „ei“ mõnele ebavajalikule kohtumisele, üritusele või ülesandele, mis su energiat ära võtab. Aeg-ajalt „ei“ ütlemine on suurepärane stressijuhtimise nipp. Proovi näiteks korra nädalas öelda millelegi või kellelegi “ei”. Kuid piiride seadmine võib olla raske, eriti kui sa ei tea, kuidas ja kust alustada.

Suur osa piiride seadmisest on enda ja oma piiride tundmaõppimine ning ka selleks on meil olemas tööriist. Võid kasutada meie Enesearmastuse töövihikut, mis aitab Sulle heaks teejuhiks. Või kui soovid alustada väikselt, lae alla meie tasuta Enesearmastuse juhend meie kodulehelt, liitudes samal ajal meie uudiskirjakogukonnaga.

Boonusnipp: See võib olla ka pisike ei. Näiteks, kui sõber kirjutab midagi, siis ei pea talle kohe vastama. Ütled, “ei”, ma vastan natuke hiljem, siis kui päriselt on vastamise tunne.

10. 🌿 Ole iseendaga lahke - valjusti

Positiivne enesevestlus aitab negatiivset mõtlemist ümber programmeerida. Vaata kord päevas peeglisse ja ütle endale midaig head:

“Ma annan endast parima.”
“Puhata on okei.”
“Tänane päev ei pea olema täiuslik.”

Samas tuleb silmas pidada, et kui Sa suure osa päevast ütled enda kohta halvasti, siis sellel ühel lausel pole väga suurt mõju. Seetõttu on oluline jälgida, milline on Sinu vestlus Sinu endaga.

Boonusnipp: Kui valjult välja öelda ei julge, siis ütle mõttes enda kohta midagi head. Või kasuta mõnda mantrat. Kui peeglisse vaadata ei taha, siis lihtsalt lausu häis sõnu enda kohta.

Väikesed sammud, suured võidud

Sa ei vaja terapeuti, tervisekuuri ega palju aega, et hakata end paremini tundma. Need vähese vaimsele tervisele suunatud nõuanded on tasuta (või peaaegu tasuta) ja sobivad mis tahes elustiili juurde. Alusta täna vaid ühest ja jätka sellega - sinu vaimne tervis tänab sind. 💚

Armastusega,
Caitlin ja Gerly
Soul Sisters Tarot